OC im Mannschaftssport!

Das Circuittraining bietet sich ideal als Trainingsform an, da praktisch alle Elemente, auf die es im Sport ankommt, darin enthalten sind.

Funktionelles Training bedeutet, wie es das Wort schon sagt:“In der benötigten Funktion zu trainieren!“

Bei den jeweiligen Sportarten werden dann „sportartspezifische Elemente“ in die Grundelemente von OC eingebaut.

1 Warm up: Das Ziel des Aufwärmens ist es, den Sportler auf das Training vorzubereiten.

Die Körperkerntemperatur, der Muskeltonus und die Beweglichkeit sollten erhöht werden, um gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Gestartet wird mit einem „Lauf-ABC“, bei dem verschiedene, sportartspezifische Elemente eingebaut werden und die Körpertemperatur erhöht wird.

Ganz wichtig ist hierbei das sogenannte „dynamische Dehnen“. Bei dieser Art von Dehnen oder Bewegen werden Muskelgruppen und Gelenke kurz auf Länge bewegt (2 sec) und nachher wieder auf die Ausgangsposition zurück bewegt.

Vielfach sieht man bei Aufwärmprogrammen noch das „statische Dehnen“ (30-40 sec. Dies ist in einem Aufwärmprogramm jedoch kontraindiziert, da der aufgebaute Muskeltonus hier wieder abgebaut wird und Verletzungen somit vorprogrammiert sind.

2 Stabilität: Der Muskel sollte in seiner Funktion trainiert werden. Häufig werden in Studios und Sportvereinen noch fälschlicherweise Bauch und Rücken trainiert. Sit up´s, Klappmesser usw. tragen nicht der Prävention bei; sollten sie nicht korrekt ausgeführt werden, bewirken sie sogar das Gegenteil. Bei OC werden die Stabilisatoren mittels Stabilitätstraining trainiert, das soll heißen, dass in den Ausgangspositionen wie z.B. Stand, Liegestützposition und Seitstütz trainiert wird, den Rumpf stabil zu halten. Dabei kommt es zu dem angenehmen Nebeneffekt, dass die oberflächlichen Bauch-/Rückenmuskeln ebenfalls trainiert werden und es somit auch ohne Sit up`s zu einem Sixpack kommen kann.:-)

3 Agility: Ganz wichtig bei den Mannschaftssportarten ist es, immer einen Schritt oder Gedanken vor dem Gegner zu sein.

Beim Agilitytraining werden die Bereiche Koordination und Handlungsgeschwindigkeit miteinander vereint. Übungen mit der Koordinationsleiter oder diverse Sprintübungen stehen hier im Mittelpunkt.

Vielfach werden bei den Agilityübungen auch noch visuelle Signale eingebaut, um so die Handlungsgeschwindigkeit bei den Sportlern zu verbessern.

4 Oberkörperkraft: Werfen, schießen, den Gegner vom Leib halten, das sind alles Dinge, bei denen die Oberkörperkraft eine wichtige Rolle einnimmt. Ziehen, Drücken, Rotation werden im Training sportartspezifisch eingebaut und geben dem Sportler die nötige Power.

Ob das Push up´s, TRX Druck/Zugübungen oder Übungen mit dem Ropeseil sind, hängt von der jeweiligen Sportart ab, welche der Athlet ausführt.

5 Beinkraft: Um mich fortzubewegen, brauche ich meine Beine und die nötige Kraft. Unterschenkel, Oberschenkel oder auch die Hüftmuskulatur bilden mit dem Rumpf und den oberen Extremitäten eine Einheit, um mich so schnell und so sicher wie möglich von A nach B zu bringen.

Bei OC wird in den verschiedenen Bewegungsmustern trainiert, welche im Alltag/Sportler-alltag vorkommen. Die zwei Grundmuster bilden die Kniebeuge und der Ausfallschritt. Um diese zwei Grundmuster werden diverse Übungen eingebaut.

6 Plyometrie: Schnelligkeit, Athletik und Power sind in den heutigen Mannschaftsportarten unerlässlich. Vorbei sind die Zeiten der Stehfußballer und Stehgeiger in den Mannschaft-sportarten. Handlungsgeschwindigkeit gepaart mit körperlicher Schnelligkeit sind mittlerweile eine Grundvoraussetzung.

Bei diesem Teil vom Training wird zum Ziel gesetzt, den Muskel so schnell wie möglich zu verlängern, um ihn dann so schnell wie möglich wieder zu verkürzen, um dann – so wie bei einer langgezogenen Feder – die volle Power zu erhalten.

Die plyometrischen Übungen verwenden wir sowohl für die unteren, als auch für die oberen Extremitäten.

7 Cooling Down: Die Ziele bei unserem Cooling Down sind es, den Puls runterzubringen und die Muskulatur auf die Ausgangslänge zu bringen. Nach einem kurzen Auslaufen wird mittels einem statischen Dehnen (30 sec) die jeweilige Muskelgruppe wieder auf ihre Ursprungslänge zurückgebracht. Vielfach verwenden wir auch eine Hartschaumrolle zur Selbstmassage. Des Weiteren soll auch die Versorgung mit Nährstoffen erfolgen, um die Glykogen- und Elektrolytspeicher zu füllen.

Ziel Nummer 1 eines Trainings ist die Verletzungsprophylaxe, die Leistungssteigerung ist ein angenehmer Nebeneffekt.;-)

TRY IT. FEEL IT. LOVE IT.

Viel spaß beim Training.

Euer Sandro

Autor:
Sandro Frick ist Physiotherapeut Bsc., Zertifizierter Functional-Circuit-Trainer, FMS zertifiziert, Leiter und Headcoach von OutdoorCircuit Feldkirch. Seit 6 Jahren betreut er die VEU-Feldkirch(Eishockey) als Reha-und Athletiktrainer. Sandro spielt in seiner Freizeit gerne Fußball und betreibt gerne Functional Training in der freien Natur.